ADHD 진단을 받은 성인들이 호소하는 가장 큰 어려움 중 하나는 “미루고 뭉개는” 버릇 (Procrastination) 이다. ADHD의 미루는 습관은 게으르기 때문도 아니고, 시간 개념이 없어서도 아니고, 심지어 스트레스 때문도 아니다. “미루는 현상”에 대한 과학적 연구들에 따르면, 이는 “감정 조절의 어려움 (Emotional Dysregulation)” 에서 비롯된 ADHD 질환의 전형적인 “증상”이다. 즉, 부정적인 감정을 효과적으로 조절하기 어렵기 때문에 벌어지는 현상이라는 것이다. 이는 여러 연구에 의해서 밝혀진 과학적 사실이다.
뒤폴 대학의 심리학 교수인 조셉 페라리 (Josep Ferarri) 박사에 따르면 “만성적으로 미루는 사람에게 “그냥 해”라고 말하는 것은 마치, 심각한 우울증 환자에게 “힘내” 라고 말하는 것과 같다”고 한다.
영국 셰필드 대학교의 심리학 교수인 푸샤 시루아 (Fuschia Sirois) 박사는, “사람들은 “과제”에 대한 부정적인 기분을 관리할 수 없기 때문에 만성적으로 미루는 습관을 가지게 된다”고 한다.
ADHD 뇌는 매일매일 감정, 기분, 생각, 시간 앞에서 “자기 조절 (Self-regulation)”을 위해서 매 순간 전투를 치른다.
ADHD를 가진 사람들이 더 미루는 이유
모든 사람들은 어느 정도 미루는 성향을 갖는다. ADHD 증상이 없는 보통 사람들도 컴퓨터 앞에서 멍 때리기도 하고, 어떻게 시작해야할 지 몰라서 고민하기도 한다. 그들도 치통이 참을 수 없을 때까지 치과에 가는 것을 미루고, 산더미 같이 쌓인 서류 더미를 책상 뒤쪽으로 밀어내기도 한다. 사실, 골치 아픈 일을 미루는 것은, 때로는 삶의 질을 향상시키는, 좋은 전략이 되기도 한다.
그러나 ADHD의 미룸의 수준은 거의 달인의 경지에 올랐다고 해도 과언이 아니다. 영감이 오기를 기다리면서, 먹고, 폭식하고, 소셜 미디어를 넘겨보고, 유튜브를 보고, 아픈 영혼을 달래는 다른 활동을 한다. 대개 그들은 과제를 시작하기 전에는 일종의 “부산한 루틴”을 먼저 시행한다. 부엌으로 돌진하여, 쿠키, 초콜릿 또는 커피를 찾거나, 평소에는 하지 않는 청소도 열심히 하고, 손톱을 깔끔하게 정리하거나, 이메일 답장을 하고, 세금을 깔끔하게 납부하기도 한다. 그러나, 정작 해야 할 일은 시작도 하지 못한 채. 그 결과, ADHD를 가진 사람은, 마침내 “실패감” 과 마주하게 된다.
“미루어서 결국 해내지 못 한 과제”는 ADHD 환자에게 실질적으로 신체적, 정신적 고통을 가져온다. 계획하기, 우선 순위 정하기, 결정하기 등등의 실행 기능이 요구되는 과제들은 ADHD뇌를 압도하고, 결국은 포기하게 만든다.
즉, 미루는 것은 게으른 성격적 결함이나 저주받은 시간 관리 능력 때문이 아니라, 특정 과제를 마주할 때 느끼는 괴로운 감정과 부정적인 기분, 즉 고통에 대처하는 일종의 “회피 전략”인 셈이다.
문제는, 미루는 행동의 결과로, 부정적인 감정이 더욱 악화된다는 것이다. 부모, 교사, 친구, 상사, 배우자로부터 부정적인 피드백이 폭포수처럼 터져 나온다. 심지어 스스로에게 실망한다. 나는 잘 하지 못해, 똑똑하지 않아, 능력이 없어, 나는 별로야 등의 생각을 하게 된다. 완성을 향한 노력을 시작하고 유지하기 위해서는 자신의 “생각과 감정”에 대한 자기 통제력 (Self-control) 이 가장 중요한데. ADHD는 바로 이 부분,생각과 감정을 조절하고, 명령하고, 제어하는 “자기 통제력 (self-control)”에 어려움이 있는 질병이다.
미루는 습관을 어떻게 고칠 수 있을까?
미루는 것을 멈추기 위해서는 미루는 유형, ADHD 특성, 감정 및 기분 등에 대해 더 많이 알아야 한다. 그런 다음 어떤 ADHD 특성이 미루는 것을 악화시키는지 인정하고, 이러한 실용적인 해결책을 적용하여 일을 처리하는 데 도움을 받을 수 있다.
- 미루는 성향에 대한 유형
다음의 여섯 가지 유형 중 당신은 어디에 해당하는가?
1) 감정적 탈진 (Emotionally exhausted): 격렬한 감정은 일을 방해한다. 관련 없는 상황 또는 프로젝트 결과에 대한 두려움, 걱정 또는 불안으로 인해 일을 시작할 수 없게 된다.
2) 도파민 욕망자 (Dopamine Desirer): 동기를 부여하려면 불꽃, 스릴 또는 즐거움과 충격이 필요한 유형이다. 재미가 충분히 채워지기 전까지, 결코 일을 시작하지 않는 유형이다.
3) 포커스 파인더 (Focus Finder): 명확한 그림이 그려지지 않으면 일을 시작하기 어렵다. 전체적인 그림이 보여야지만, 뒤죽박죽 된 퍼즐 조각을 맞출 수 있는 유형이다.
4) 마감 동인: 마감 시한만이, 과제를 끝낼 수 있는 유일한 방법인 유형이다.
5) 마비된 완벽주의자: 자신에 대해서 지나치게 비판적이고 실패를 두려워한다. 모든 것이 완벽하지 않으면 시작하기 어렵다. 완벽주의는 착수를 방해한다.
6) 압도된 자: 생각이 너무 많고, 너무 많은 선택 앞에서 결정하기 어려운 유형이다.
- 미루는 것에 대한 해결책
이제 미루는 성향유형을 확인했으므로 미루는 것을 피하는 것과 관련된 9가지 일반적인 문제와 그에 수반되는 해결책을 제시한다.
1) 변명하지 말 것
우리는 미룰 수밖에 없었던 여러가지 이유들을 들고, 그 타당함을 확신한다. 일을 하기 전에는 에너지를 위해서 먹어야 하고, 일을 하기 위해서 청소를 하고. 등등.
해결책: 자신에게 정직할 것.
2) 쉽게 압도되지 말 것
막상 일을 시작하려고 하면, 선택하고 결정해야 할 것들이 끝이 없다. 어디서 시작할까, 어떻게 끝낼까… 생각은 우주로 향해 날아가고, 팍팍팍 튀는 빠른 생각들의 폭탄을 맞고 쓰러져서, 아무것도 못 하게 된다.
해결책: 할 일을 더 작은 조각으로 나눈다. 지지하는 친구, 멘토 또는 치료사에게 도움을 요청한다.
3) 지나치게 많은 생각들
같은 생각들이 고장 난 레코드 판처럼 계속 실행되고, 마음을 장악한다. 이 패턴을 깨려면 정신력이 필요하다. “만약에 이렇게 되면 어쩌지” 라는 함정에 빠져 미래에 대한 부정적인 소설을 쓴다.
해결책: 걱정에 갇혀 있을 때 환기한다. 그러한 생각들을 외부의 것으로 바라본다. 걱정이 아닌, 현재 해야 할 일에 집중하도록, 마음을 돌리는데 도움이 되는, 산책하고, 조깅을 하고, 호흡 운동과 마음 챙김을 연습한다.
4) 시간 개념 부재
시간 개념이 없다는 것이 미루는 것의 주된 이유는 아닐지 모르지만, 흐르는 시간을 현실로 받아들일 필요가 있음.
해결책: 할 일을 앞두고, 휴대폰에 세 개의 알람을 설정한다.
5) 도파민에 대한 갈망
ADHD뇌에는 “기분 좋은” 호르몬인 도파민이 부족하다. 지루함은 ADHD 뇌에 견딜 수 없는 고통이다. 쾌락과 즐거움을 거절하려면 의지력이 필요하다.
해결책: 즐거움보다 책임감을 우선시한다. 정신 근육을 키운다. 하고 싶은 것을 제한하는 훈련을 한다. 그럼에도 충동을 참을 수 없다면 이를 해소하기 위한 건전한 활동을 제한된 시간만큼 가지고, 그 후에 다시 시도한다.
6) 변동하는 기분과 에너지 수준
ADHD 뇌는 꾸준하지 않다. 감정도 빠르게 변하고, 에너지 수준도 오르락 내리락 한다. 종종 “지금은 기분이 좋지 않아서, 나중에 기분이 좋아지면 해야지” 라고 말하지만, 나중이 되어도, 기분이 좋아져도 여전히 시작하지 않는 것을 잘 알 것이다.
해결책: 당신의 에너지 흐름을 파악하라. 에너지 수준이 가장 높고 깨어 있을 때, 가장 어려운 작업을 예약하라. 음식 선택은 기분에 지대한 영향을 미친다. 어떤 음식이 도움되는지 파악할 것. 무엇보다, 기분, 감정을 안정시키기 위해 규칙적으로 운동하는 것은 매우 중요하다.
7) 고통스러운 감정
강렬한 감정은 전두엽 “실행 기능”에 영향을 미친다. 원한을 품고, 누군가를 미워하고, 화가 나고, 미래의 사건을 두려워하는 등, 고통스러운 감정에 사로잡혀 있다면, 과제를 완수할 수 있는 역량이 그만큼 줄어든다.
해결책: 변경할 수 있는 것과 받아들여야 하는 것에 대해 적거나 이야기한다. 고통, 불안 또는 분노가 계속되면 치료사, 의사 또는 ADHD 코치의 도움을 받는다.
8) 과몰입 또는 집중력 부족
강렬한 감정은 전두엽 “실행 기능”에 영향을 미친다. 원한을 품고, 누군가를 미워하고, 화가 나고, 미래의 사건을 두려워하는 등, 고통스러운 감정에 사로잡혀 있다면, 과제를 완수할 수 있는 역량이 그만큼 줄어든다.
해결책: 변경할 수 있는 것과 받아들여야 하는 것에 대해 적거나 이야기한다. 고통, 불안 또는 분노가 계속되면 치료사, 의사 또는 ADHD 코치의 도움을 받는다.
9) 시작할 동기 찾기
동기를 찾는 것은 중요하다. 우리가 무언가를 원해도 하고자하는 동기가 없으면 원하는 것을 성취할 수 없다. 동기는 목표하는 것으로 나아가는 데에 원동력이 될 수 있다.
해결책: 큰 동기 찾기: 작업을 완료하는 것이 왜 중요한가? 보상은 무엇인가? 긍정적인 결과에 대해 명상한다.
결론은, 시작할 동기를 찾고 완성에 도달하려는 노력을 유지하려면 강력한 “자기 제어”, “감정 조절” 이 필요하다. 이를 “자기 조절력” 이라고 한다. ADHD 뇌는 끊임없이 “자기 조절력”을 위한 노력을 해야 한다.
