낮 동안 생산성과 건강을 느끼려면 모든 사람이 매일 밤 적어도 7~9시간의 수면을 취해야 한다. 그러나, ADHD 성인들은 1) 잠들기 2) 중간에 깨지 않고 수면 유지하기 3) 아침에 상쾌하게 깨기 등의 수면과 관련된 어려움을 겪는 경우가 많다.
ADHD 성인의 약 3분의 2, 즉 67%에서 밤 수면의 어려움이 보고된다. 수면 부족으로 인한 피로함으로 그 다음날 ADHD 증상은 더욱 악화되고, 밤에는 잠이 오지 않는 악순환이 반복된다.
왜? 그리고 해결책은 무엇일까?
ADHD자체의 문제가 불면증을 유발하는 방식
- 정신적 “분주함” ⇨ 일단 침대에 눕지만, 여러 가지 생각과 걱정들이 떠오른다.
- 규칙적 습관 어려움 ⇨ 정해진 규칙과 일정을 따르기 어려우므로, 잠자리에 드는 시간과 기상 시간을 일정하게 유지하기 어렵다.
- 감각적 예민성 ⇨ 작은 소리에도 수면이 깨지고 금방 깨어나는 등 얕은 잠을 잔다.
- ADHD 치료제 – 중추신경 각성제 ⇨ 아침에 복용하는 각성제는 그 작용 시간이 긴 경우, 밤 늦게까지 각성 상태를 유지하게 해서 잠 들기를 방해할 수 있다.
- 불안, 우울증 등 공존 질환
ADHD와 관련된 수면 장애
- 불면증 ⇨ 밤에 에너지가 폭발적으로 솟아오르고, 잠에 들기 어렵게 만드는 생각들이 폭주한다. 잠에 들더라도 악몽을 꾸는 경우가 종종 있다.
- 일주기 리듬 수면 장애 ⇨ 시차 적응 (jetlag) 와 같이 빛과 어둠에 적응하기 위한 인체의 적응이 실패한 경우. 멜라토닌 호르몬 분비를 방해하는, 노트북, 핸드폰의 청색광 (Bluelight) 은 특히 신체의 내부 시계 기능을 방해한다.
- 수면 무호흡증 ⇨ 수면 중 호흡이 원활하지 않아 뇌의 산소 공급이 충분하지 않아서 낮 동안에 졸리움을 느끼는 질환. 전체 인구의 3%, ADHD 성인의 25% 가 이 문제를 겪고 있음. 코를 심하게 골면서 잠을 잔다면 반드시 수면 무호흡증 전문가와 상의할 것.
- 하지불안증후군 ⇨ 증상으로는 사지 불편함과 자고 있는 동안 다리를 움직고 싶은 강한 충동 등이 있다. 어떤 사람들은 그 느낌을 다리 안쪽이 당기거나, 욱신거리거나, 아프거나 가려움증 등으로 묘사한다. 전체 인구의 약 2%, ADHD 환자의 44%가 RLS를 동반한다. 잠자리가 험하고, 자는 중에 다리를 많이 움직인다면 고려해 볼 것.
해결책
침대는 수면을 위한 목적으로만 사용한다.
잠들기 4시간 전에는 차, 초콜렛, 커피 등의 카페인이 들어간 음식을 피한다.
소리와 빛이 차단된 차분한 취침 환경을 갖는다.
매일 같은 시간에 잠자리에 든다.
수면 1시간 전에는 화면(TV, 스마트폰 등)과 전자 매체를 보는 것을 피한다.
매일 아침 같은 시간에 기상한다.
따뜻한 우유: 우유에는 칠면조에서 발견되는 것과 동일한 천연 진정제인 트립토판이 함유되어 있음.
터키 (칠면조) 샌드위치, 바나나, 카모마일 티
알코올: 수면 유지를 방해함. 이뇨 작용으로 인해 화장실을 자주 가게 됨
카페인이 들어간 커피, 차, 초콜렛
따스한 샤워 혹은 목욕, 가벼운 간식
수면 4시간 전에 끝낸 저녁 식사
밤에 하는 격렬한 운동
청색광이 나오는 전자기기 보기
멜라토닌, Valerian root (길초근), 마그네슘
라벤더, Passion Flower (시계꽃)
글라이신, L-테아닌
- 아침 시간에 맞추어 일어나기 위한 “두 개의 알람” 전략
2개의 알람을 이용한다 ⇨ 1개의 알람은 원하는 기상 시간 보다 1시간 일찍 설정한다 ⇨ 알람이 울리면 침대 곁에 놓아둔 중추 신경 각정제를 바로 복용한다 ⇨ 다시 잠든다 ⇨ 1시간 뒤에는 뇌가 각성된 상태로 깰 수 있다
